Лускайте больше и растите!

Ронни Коулмэн сморозил как-то: «Многие жаждут выглядеть как ровные бодибилдеры. но немного-едва кто хочет возбуждать по-настоящему тяжелые веса!». Конечно, если ты – восьмикратный Синьор Олимпия, какой управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустопорожными флакончиками, выделывать такие заявления нетрудно. Но это действительно так: для построения внушительной массы мышц требуется нечеловеческие усилия. Тот, кто просыпается исключительно для того, чтобы потренироваться, а потом единый день сторонится любой вещественной активности, страшась лишиться хоть полсантиметра от объема бицепсов, прекрасно об этом знает. Не менее гигантские усилия требуются культуристу и за обеденным столом. Теперь мы поговорим о межсезонной диете. направленной на набор мышечной массы. Добро представиться на кухню Джея Катлера!

А вам слабо?

Самоотверженность и дисциплина в любом виде спорта выходит далеко за ограничения спортзала. Бейсболисты, баскетбол и даже профессиональные компьютерные геймеры (бывают и такие) бескрайными часами натачивают индивидуальное мастерство на поле, на площадке или за джойстиком. Для бодибилдеров спортзал с его снарядами – гантелями, штангами и тренажерами – это лишь полдела. Не меньше часы они должны проводить за обеденным столом. Пожалуй, ни в одном другом лике спорта нет такого острого отношения к питанию. как в бодибилдинге. Результативность работы в спортзале напрямую зависит от количества и качества пищи. Джей Катлер в этом смысле недурной образец – серьезность и основательность его подхода к межсезонной диете широко известны.

Я не ем – я питаюсь!

Джей не додумывает калории или количество сала. Ему хватит знать, что 20% суточного объема калорий он получает из сала, а остальное – из углеводов и белков. Ориентировочные цифры – 1000 г углеводов и 350 г белков. К источникам протеина относятся киноварное мясо, яйца и специальные продуктовые добавки. Углеводы Джей получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи. Каким же молодчиком он умудряется щелкать таковое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10—12 раз в денечек! Любой час-полтора плюс два приема пищи ночью! Если в соревновательный сезон он встает среди ночи, чтобы выполнить кардиотренировку, то в межсезонье ее заменяет еда.

Есть только потому, что хочется, это одно – любой может пообедать, когда он голоден. Но есть только потому, что нужно питаться, так как ты намерен стать самым величайшим бодибилдером на планете – абсолютно прочее дело. Должна громадная мочь власти и дисциплина, чтобы работать за столом и жевать не ради утоления голода, а потому что это необходимо для достижения учрежденной цели. Представьте, что вы садитесь за стол, на котором стоит то же самое яство, которое вы недавно ели. Здесь требуется настоящее мужество, даже одержимость. А представьте, что это надо действовать 10—12 раз в денечек сегодня, завтра и послезавтра? Трудно переварить такой мысль? А сегодня давайте посмотрим на обычное межсезонное меню диеты на набор мышечной массы Джея:

• 1-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 изжаренный французский батон, 1 тарелка овсянки (отмеренная в бездушном виде), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
• 2-й прием пищи: 280 г говядины (вырезка или край), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
• 3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
• 4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
• 5-й прием пищи: 15 шафрановых белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом).
• 6-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль.
• 7-й прием пищи: 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.
• 8-й прием пищи: 3—4 порции суши (ужин).
• 9-й прием пищи: 12 шафрановых белков (два целых яйца), 1 тарелка овсянки.
• 10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки (5—6 вещей).
• 11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
• 12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль (по желанию).

Получи, Аткинс!

Наверное, что углеводы занимают основное место в межсезонной диете Джея Катлера. Он гложет около 200 г за завтраком и по меньшей мере 300 г после тренировки. Если тренировок в день – две, то после второй также предусмотрены 200—250 г углеводов. Бодибилдеры знали о «секрете» контроля за весом с помощью углеводов задолго до того, как широкие массы начали покупать низкоуглеводные изделия. Средний человек давно уже лечился бы от ожирения, если бы ел такое гигантское количество углеводов. Но не забывайте: Джей резко тренируется – часом два раза в день, не подозревая кардиотренировок. Кроме того, следует подключать великое количество уже построенных мышц, которое превращает его организм в вечный жиросжигающий двигатель. Благодаря им метаболизм и сжигание жира продолжаются даже во часы отдыха. Похоже, что Джей даже просто корпея на диване перерабатывает больше калорий, чем средний человек за часы ежедневной пробежки.

Правда об громадных мышцах

Коренной совет, какой Джей дает публике, интересующимся у него, как можно построить величины, не набирая жир, заключается в том, чтобы застать его принципы и подстроить их под тесные цели. В межсезонье престиж Джея колеблется где-нибудь-нибудь-то между 128 и 144 кг. Он предлагает разъединить все нутриенты в процентном соотношении и начинать приискания индивидуально подходящего количества пищи. Для начала Катлер рекомендует потреблять 2 г белка на каждый килограмм сухой массы корпуса. Сам он есть намного больше белковой пищи, потому что не боится набрать лишний жир (излишний белок может преобразоваться в глюкозу и отпечатлеться в лике жира). Со часы количество углеводов должно подняться до уровня в 4—5 г на килограмм сухой массы тела (Джей потребляет 6 г). Сало должны составлять 20% дневного рациона. Не стоит добавлять их в диету специально, поскольку мы и так получаем хватит жиров из постоянной пищи, даже если питаемся относительно как.

Может ли постоянный человек или даже средний бодибилдер придерживаться такой диете. Нет! В реальности большинство людей не сможет позволить себе этого. Экое количество жрачки стоит Джею 15000 долларов в год. Для человека его профессии – это вложение капитала, которое окупается, но среднего человека, тренирующегося с отягощениями, такой бюджет может разорить. Даже профессиональные бодибилдеры. если только они не входят в элиту, и у них нет низкого графика докладов и ловких пактов, не могут уложить таких расходования.

Еще один вопрос – это часы. Джей почти цельный день только и делает, что корпит и пьет, причем у себя дома. Разумеется, ни одному боссу в мире не покажется подчиненный, которому любой час требуется перерыв для приема пищи. Тем не менее, большинство бодибилдеров все же успевает следовать типовой рекомендации принимать пищу 6 раз в денечек. Это легко, даже если работать наиполнейший денечек. Постоянно можно найти минуту для ходкого ломтя, а продвинутый атлет может выпить протеиновый коктейль или съесть батончик. Давайте попробуем приблизить диету Джея к возможностям рядового человека.

• 1-й прием пищи: 6 соломенных белков (одно нераздельное яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухопаром виде), 1 банан, 1 плошка черного кофе.
• 2-й прием пищи: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
• 3-й прием пищи: протеиновый коктейль.
• 4-й прием пищи: 170 г говядины, одна печеная картофелина, 1 тарелка спаржи.
• 5-й прием пищи: протеиновый батончик.
• 6-й прием пищи: 170 г камбалы, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.

В эффекте мы получаем протеин, углеводы и диетические жиры, распределенные на шесть приемов пищи. Это массовая схема, а величина порций зависит от сухой массы корпуса.

Выбор чемпиона

Полная жизнь Джея направлена на достижение победы. И вы, если хотите побеждать, тоже должны делать все, что для этого требуется. Приятного аппетита!